Mông to có tốt không? Cách sở hữu dáng mông to tròn quyến rũ

Mông to căng đầy, quyến rũ dường như là mong muốn của hầu hết chị em phụ nữ hiện nay. Tuy nhiên, không phải ai sinh ra đều sở hữu được vòng 3 như ý muốn. Xét theo nhân tướng học thì mông to có tốt hay không? Làm cách nào để sở hữu một vòng 3 căng tròn, săn chắc đầy quyến rũ? 

Cùng INVERT tham khảo ngay những thông tin dưới đây để cải thiện, nâng cấp mông to an toàn và nhanh chóng nhất nhé. 

Như thế nào là một vòng 3 quyến rũ?

Vòng 3 quyến rũ chính là sự kết hợp hài hòa giữ tỉ lệ eo và hông, tỉ lệ mông cùng đùi tỉ lệ cơ và mỡ ở vòng 3. Nếu cả 3 yếu tố đó thực sự hài hòa với tổng thể cơ thể thì bạn đã sở hữu vòng 3 đẹp hoàn hảo.

Một bờ mông to tròn và căng đầy quyến rũ có những đặc điểm sau đây:

Nhìn từ đằng trước và sau thì hông nở, eo nhỏ và đùi săn chắc.

Nhìn góc độ nghiêng thì mông cao, tròn, đầy đặn và săn chắc, đặc biệt là có nét cắt rõ rệt giữa mông và đùi sau.

Mông to là tướng tốt hay xấu trong nhân tướng học?

Theo quan niệm nhân tướng học thì phụ nữ hay nam giới sở hữu tướng mông to sẽ thường mang ý nghĩa tốt lành.

Phụ nữ sở hữu dáng mông to luôn được đánh giá là người có tính cách rộng lượng và hào phóng. Công việc cùng cuộc sống của những người đó thường thuận lợi, giỏi kiếm tiền nên cuộc sống đầy đủ và phong phú.

Khi kết hôn thì họ là người chung thủy, biết cách chăm lo cho gia đình và cùng chồng xây dựng gia đình hạnh phúc, càng về hậu vận thì càng sung túc, phú quý.

Mặc dù chưa có bằng chứng khoa học chứng minh vòng 3 to ảnh hưởng đến vận mệnh của một người. Vậy nhưng rõ ràng sở hữu vòng 3 to và săn chắc với dáng mông đẹp là điều mà chị em nào cũng muốn, mang lại sự tự tin hơn.

Mông to, căng đầy có lợi ích gì?

Sở hữu mông to, căng đầy mang lại rất nhiều lợi ích cho phái đẹp. Cụ thể:

1. Khả năng sinh sản tốt, sinh con thông minh

Từ xa xưa ông bà ta đã quan niệm rằng “phụ nữ mông to là phúc thọ”, điều này không phải là không có lý. Thông thường phụ nữ có mông to, khung xương chậu lớn và tạo ra không gian rộng cho em bé khi mang thai.

Ngoài ra trong quá trình sinh nở, em bé phải chui qua khung xương chậu. Mặc dù kích thước của khung xương chậu không ảnh hưởng trực tiếp tới quá trình sinh đẻ nhưng lại ảnh hưởng đến cách sinh nở. Nhìn chung thì việc sinh nở sẽ dễ dàng hơn khi chị em sở hữu khung xương chậu lớn.

2. Khả năng tình dục tốt

Một nghiên cứu cho thấy ở các phụ nữ sở hữu vòng 3 to sẽ thường có ham muốn tình dục mạnh mẽ hơn những người mông bé. Nghiên cứu này khảo sát trên 148 phụ nữ trong độ tuổi từ 18-26 và kết quả cho thấy phụ nữ có vòng mông to, khả năng tình dục thường xuyên, mức độ nhu cầu cao hơn.

3. Tuổi thọ cao hơn

Bên cạnh chỉ số IQ bất ngờ thì những phụ nữ mông to còn có rất nhiều lợi thế về sức khỏe. Các nghiên cứu cũng đã phát hiện ra rằng phụ nữ có vòng 3 càng lớn thì càng ít mắc bệnh, đặc biệt là bệnh tim mạch và tiểu đường, nhồi máu cơ tim.

Nói chung với phụ nữ có vòng 3 to thì tiêu thụ rất nhiều chất béo chất lượng cao. Axit béo cao cũng sẽ đảm bảo mạnh mẽ cho cuộc sống của những phụ nữ vòng 3 đẫy đà, cho  nên tuổi thọ của phụ nữ mông to cũng thường rất cao.

4. Giảm nguy cơ mắc bệnh về tim mạch, mạch máu não

Với người trung niên, cao tuổi thường gặp các bệnh liên quan đến tim mạch cùng mạch máu não, trường hợp nặng thậm chí còn có nguy cơ nhồi máu não và đột quỵ.

Tuy nhiên với người có vòng 3 to, nguy cơ mắc các bệnh này sẽ giảm đi rất nhiều. Vòng 3 là bộ phận tích trữ chất béo quan trọng cho cơ thể, giúp cung cấp nhiệt cho cơ thể và loại bỏ chất béo gây viêm ở mức độ nhất định. Đồng thời còn có thể làm giảm mức độ cholesterol xấu, giúp tránh xa các bệnh mạch máu não hay tim mạch.

Một số bài tập giúp sở hữu dáng mông to nhanh, săn chắc

Không phải ai sinh ra cũng có được vóc dáng đẹp với bờ mông to, đầy đặn, gợi cảm. Nếu mong muốn sở hữu được vòng 3 căng đầy thì bạn có thể cải thiện nó bằng những cách sau:

1. Các bài tập giúp mông to nhanh 

- Bài tập Squat

Bài tập này thường được áp dụng và đã thành công trong việc giúp mông đầy đặn hơn. Bạn có thể tự thực hiện tại nhà mà không cần có sự hướng dẫn từ huấn luyện viên thể hình bởi các động tác khá đơn giản.

Bạn chỉ cần đứng thẳng lưng, dang 2 chân ngang bằng vai, hạ mông từ từ ra phía sau, đùi song song với mặt phẳng sàn, giữ nguyên tư thế này trong 5 giây sau đó trở về tư thế ban đầu. Bài tập này bạn chỉ cần 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần, nghỉ 5 phút giữa mỗi hiệp.

- Bài tập nâng mông

Bài tập cho mông to đơn giản nên gần như ai cũng có thể thực hiện được. Đầu tiên là các bạn nằm ngửa trên mặt phẳng sau đó duỗi thẳng tự nhiên. Tiếp đó bạn từ từ nâng mông và đùi cao lên, tay vẫn duỗi tự nhiên và không đổi, giữ tư thế đó trong 5 giây. Bài tập nâng mông này sẽ cần thực hiện khoảng 45 lần chia ra trong 3 hiệp.

- Bài tập hít đất

Đây là bài tập sẽ không chỉ giúp cơ tay, cơ bụng săn chắc mà hơn hết còn cải thiện kích cỡ mông hiệu quả. Đầu tiên bạn sẽ nằm sấp xuống sàn, duỗi thẳng người tự nhiên. Từ từ nâng người chống đẩy tay vuông góc cùng mặt phẳng sàn, kết hợp động tác chống gót chân. Từ từ chống thẳng tay và đẩy toàn bộ người lên rồi hạ người về tư thế chống tay vuông góc mặt sàn, thực hiện lặp đi lặp lại 30 phút là được.

- Thực hiện mát xa mông

Mát xa mông mỗi ngày cũng là cách giúp mông to, săn chắc và làn da mông mịn màng, quyến rũ. Việc thực hiện không quá phức tạp, bạn chỉ cần rửa sạch sẽ toàn thân rồi sử dụng muối biển quấn vào khăn sạch, cọ xát khăn lên mông để loại bỏ da chết. Sau đó, dùng 2 tay mát xa chuyển động tròn trong vòng 20 phút, cuối cùng rửa lại với nước ấm.

2. Bài tập mông quả đào

Phụ nữ ngày nay luôn đặt tiêu chuẩn về cái đẹp lên hàng đầu, luôn không ngừng nổ lực để hoàn thiện bản thân, đặc biệt là dáng mông. Để sở hữu một vòng ba nóng bỏng đầy gợi cảm hình quả đào hoàn toàn là chuyện trong tầm tay nếu bạn chăm chỉ thực hiện theo các bước sau. 

- Bài tập SQUAT giúp mông cong tròn

Trong tất cả các bài tập mông thì Squat là một động tác không thể thiếu. Tuỳ vào khả năng thể chất của mỗi người, bạn có thể bắt đầu với squat truyền thống hoặc nâng cấp hơn với các bài tập Squat với tạ đòn/tạ đơn, Squat nhảy (Jump Squat),  Plié Squat…

Nhóm cơ tác động: Cơ mông (glutes), cơ đùi sau (hamstrings), cơ đùi trước (quads - Quadriceps) và cơ bụng dưới (lower abs).

Cách thực hiện bài tập Squat (truyền thống)

• Đầu tiên, bạn đứng thẳng lưng, 2 chân để rộng bằng vai sao cho đầu gối và mũi chân hướng cùng về một phía.
• Sau đó, đứng sao cho ngực bằng vai, còn 2 tay đan chéo hoặc nắm hờ trước ngực. 
• Tiến hành giữ thẳng lưng rồi từ từ khuỵu đầu gối xuống và đẩy hông ra sau để hạ người xuống. 
• Kế đến, bạn hạ người xuống sâu nhất có thể nhưng không để đầu gối bị quá mũi chân. 
• Cuối cùng dừng ở tư thế này 1 - 2 giây rồi đẩy người trở về vị trí ban đầu. 

- Bài tập LUNGE cho vòng 3 săn chắc như trái đào

Lunge cũng là một bài tập giúp cho bạn sở hữu dáng mông hình quả đào. Nó cũng có hiệu quả cao trong việc định hình dáng mông, giúp mông cao hơn, nở nang và săn chắc. 

Với số lượng biến thể đa dạng, Lunge giúp tác động sâu hơn vào các nhóm ở phần thân dưới. Nếu bạn mới bắt đầu tập Lunge, bạn nên bắt đầu với bài tập truyền thống theo các bước được hướng dẫn dưới đây. 

Nhóm cơ tác động: Cơ mông, cơ đùi sau, cơ đùi trước, cơ bụng dưới  và cơ bắp chân (calves).

Cách thực hiện bài tập Lunge (truyền thống)

• Đầu tiên, bạn đứng thẳng lưng, 2 chân để rộng bằng vai sao cho đầu gối và mũi chân hướng cùng về 1 phía.
• Tiếp theo, bạn đan chéo 2 tay đặt trước ngực, chống 2 tay tại hông hoặc duỗi thẳng dọc theo thân người đều được. 
• Sau đó, bước 1 chân lên phía trước rồi khuỵu đầu gối xuống để tạo thành góc 90 độ giữa đùi và bắp chân. 
• Kế đến, bạn sẽ để phần gót chân còn lại kiễng lên, chỉ để mũi chân tiếp xúc với mặt đất. 
• Tiếp đó, tiến hành siết chặt cơ bụng và duy trì tư thế này khoảng 1 - 2s sau đó trở về tư thế ban đầu. 
• Cuối cùng, đổi chân và lặp lại các thao tác như trên. 

- Bài tập GLUTE BRIDGE định hình cho mông

Glute Bridge là bài tập có tác động rõ rệt lên vòng 2 và vòng 3. Đây là bài tập được đánh giá là an toàn cho những người mới bắt đầu nhằm cải thiện sự ổn định cho phần hông và cột sống từ đó bạn sẽ sở hữu một thân hình S-line với vòng eo thon gọn cùng mông căng tròn, nảy nở.

Nhóm cơ tác động: Cơ mông, cơ đùi sau, cơ đùi trước, phần lõi và bụng. 

Cách thực hiện bài tập Glute Bridge

• Đầu tiên, bạn nằm ngửa, giữ thẳng lưng với 2 tay duỗi thẳng đặt xuôi theo thân người. 
• Sau đó, để 2 chân gập cong lại và đặt gần sát mông. 
• Tiếp theo, nhấn gót chân rồi đẩy mông lên cao tới khi tạo thành 1 đường thẳng từ lưng đến đầu gối.
• Tiếp đó, cố gắng đẩy mông lên cao nhất có thể vài giữ nguyên tư thế đó trong vài giây.
• Cuối cùng, bạn từ từ hạ người xuống để về tư thế ban đầu.

- Bài tập DONKEY KICK để có vòng ba bốc lửa – căng tròn

Donkey cũng là bài tập khiến vòng 3 của bạn trở nên bốc lửa hơn. Bên cạnh đó, đây cũng là bài tập lý tưởng cho những chị em chỉ muốn mông thêm phần đầy đặn, cong vút tự nhiên mà không muốn đùi bị to ra. 

Nhóm cơ tác động: Cơ mông, cơ đùi sau và cơ đùi trước.

Cách thực hiện bài tập Donkey Kicks

• Đầu tiên, bạn ùng 2 tay chống lên thảm tập với khoảng cách tay rộng bằng vai và tạo thành góc 90 độ với thân người. 
• Tiếp theo, quỳ 2 đầu gối xuống sao cho đùi cùng bắp chân tạo thành góc 90 độ với khoảng cách 2 chân rộng bằng hông và trụ bằng mũi chân. 
• Sau đó, từ từ nâng chân phải lên tới khi đùi song song với mặt sàn sao cho đùi và cẳng chân vẫn vuông góc với nhau. 
• Kế đến, duy trì tư thế này 1 - 2s rồi từ từ hạ chân về nhưng không để chân chạm đất và tiếp tục đá chân lên như động tác vừa rồi.
• Cuối cùng, đổi chân và thực hiện các thao tác tương tự như trên. 

- Bài tập CLAMSELL nở rộng mông to tròn

Nếu bạn muốn tập trung sâu hơn vào phát triển cơ mông thì bài tập Clamshell sẽ là một bài dành cho bạn. Bài tập này không chỉ giúp bạn ổn định xương chậu, ngăn ngừa đau thắt lưng mà nó còn giúp giữ thăng bằng cho thân dưới của bạn.

Nhóm cơ tác động: Cơ mông nhỡ (gluteus medius) và cơ mông nhỏ (gluteus minimus)

Cách thực hiện bài tập Clamshell

• Đầu tiên, bạn nằm nghiêng sang bên trái, gập 2 đầu gối 1 góc 45 độ và xếp chồng lên nhau.
• Sau đó, để tay trái chống lên và dùng đầu tựa vào, tay phải đặt trên hông hoặc đặt xuống sàn ở trước ngực. 
• Tiếp theo, hóp bụng lại rồi từ từ nhấc đầu gối phải sao cho 2 bàn chân tách ra nhưng không làm di chuyển phần khung chậu, đầu gối trái vẫn tiếp xúc với sàn nhà. 
• Kế đến, giữ tư thế này trong vài giây rồi hạ chân xuống về tư thế ban đầu. 
• Cuối cùng, nằm nghiêng sang phải và thực hiện các động tác tương tự như trên. 

- Bài tập BANDED SIDE STEP chống chảy xệ mông

Bài tập BANDED SIDE STEP được đánh giá là tốt nhất trong những bài tập với dây đàn hồi giúp phát triển mông, bụng và các mô liên kết ở phần chân nhanh chóng cũng như làm giảm nguy cơ chấn thương. Nếu bạn chăm chỉ tập luyện thường xuyên thì cơ mông của bạn sẽ được kích thích mạnh mẽ, linh hoạt hơn. 

Nhóm cơ tác động: Cơ mông, cơ hông (chính) và bắp chân, cơ gân,  cơ tứ đầu (phụ).

Cách thực hiện bài tập Banded Side Step:

• Trước tiên, bạn đứng thẳng lưng với 2 chân rộng bằng vai, tay đặt bên hông hoặc nắm lại trước ngực. 
• Tiếp theo, đặt 1 dải dây đàn hồi ở dưới đầu gối (hoặc di chuyển xuống thấp hơn về phía mắt cá chân).
• Sau đó, hạ người xuống bằng cách khuỵu đầu gối sao cho đầu gối không vượt quá mũi chân. 
• Kế đến, dùng chân phải bước sang ngang rồi bước chân trái theo sao cho dây căng hết mức có thể. 
• Tiếp đó, tiến hành thực hiện liên tục khoảng 10 bước chân. 
• Cuối cùng, trở về vị trí trung tâm và bước theo hướng ngược lại. 

- Bài tập Fire Hydrant giúp mông đầy đặn

Fire Hydrant cũng là bài tập giúp cho vùng cơ 2 bên mông cao và đầy hơn, khắc phục hiệu quả tình trạng bị lõm 2 bên. Bên cạnh đó, bài tập này cũng giúp cải thiện vấn đề đau lưng và giảm nguy cơ chấn thương trong tập luyện. 

Nhóm cơ tác động: Cơ mông, cơ hông và cơ đùi trong. 

Cách thực hiện bài tập Fire Hydrant

• Đầu tiên, bạn chống 2 chân xuống sàn nhà sao cho 2 đầu gối ở dưới hông và khoảng cách rộng bằng hông.
• Sau đó, 2 tay chống xuống sàn ở vị trí dưới vai và với khoảng cách rộng bằng vai. 
• Tiếp theo, siết chặt cơ bụng, cố định vùng hông và nâng đùi trái lên tới ngang hông trái.
• Kế đến, bạn đá cẳng chân trái thẳng ra trong khi đầu gối phải giữ cố định.
• Tiếp tục, duy trì tư thế khoảng này 1- 2s rồi từ từ hạ chân về vị trí chuẩn bị ban đầu. 
• Cuối cùng, đổi chân và lặp lại các thao tác như trên. 

3. Cách làm mông to trong 1 tuần - 2 tuần

Không phải ai cũng sở hữu được vòng 3 được như ý muốn. Nhưng cũng đừng vì vậy mà cảm thấy buồn chán và nản chí. Cùng INVERT cải thiện vòng 3 trong 1 tuần bằng những bài tập sau. 

- Squat: 

Squat chính là bài tập đơn giản, được rất nhiều bạn lựa chọn thực hiện. Cách thực hiện như sau:

• Bước 1: Đầu tiên, bạn đứng thẳng người, 2 chân mở rộng ra bằng hông.
• Bước 2: Sau đó, giữ vững chân và đầu gối rồi từ từ hạ người xuống càng thấp càng tốt, đẩy mông ra phía sau. Tiếp tục, bạn giữ tay ở tư thế cầu nguyện trước ngực, đặt ra sau gáy hoặc duỗi thẳng ra phía trước.
• Bước 3: Cuối cùng, bạn giữ nguyên tư thế trong khoảng vài giây rồi trở về vị trí ban đầu. Thực hiện lặp lại nhiều lần.

- Squat với tạ đơn

Nhằm nâng cao hiệu quả nâng mông, bạn có thể sử dụng phương pháp kết hợp với tạ đơn. Cách làm này còn giúp bạn cải thiện vóc dáng. Các bước thực hiện như sau:

• Bước 1: Trước tiên, bạn đứng thẳng người, 2 chân mở rộng ra bằng hông, mỗi tay cầm một quả tạ đơn để buông thõng xuống 2 bên hông.
• Bước 2: Tiếp theo, bạn giữ vững chân và đầu gối rồi từ từ hạ người xuống càng thấp càng tốt, đẩy mông ra phía sau. Trong khi đó 2 tay cầm tạ vẫn buông thõng xuống như tư thế ban đầu.
• Bước 3: Cuối cùng, bạn giữ nguyên tư thế trong khoảng vài giây rồi trở về vị trí ban đầu. Thực hiện lặp lại nhiều lần.

- Lunges 

Lunges cũng là một trong những động tác tăng cơ mông hiệu quả. Cách thực hiện cũng tương tự squat như sau:

• Bước 1: Đầu tiên, bạn đứng thẳng người, 2 chân mở rộng ra bằng hông.
• Bước 2: Tiếp theo, bạn bước một chân lên phía trước rồi hạ người xuống sao cho đầu gối tạo thành một góc vuông. Chân sau quỵ xuống nhưng không chạm đất. 
• Bước 3: Cuối cùng, bạn giữ tư thế trong khoảng 1 – 2 giây rồi trở về vị trí ban đầu và tiếp tục thực hiện liên tục các bước nói trên.

- Nằm nâng mông

Một động tác nâng mông hiệu quả bạn có thể thực hiện mọi lúc mọi nơi khi ở nhà chính là nằm nâng mông. Cách làm như sau:

• Bước 1: Đầu tiên, bạn nằm thẳng người trên sàn nhà, 2 tay duỗi thẳng bên hông và úp lòng bàn tay xuống dưới.
• Bước 2: Tiến hành co 2 đầu gối lên, lòng bàn chân vẫn nằm trên sàn. Từ từ dùng lực ở tay để nâng phần hông lên khỏi sàn nhà, nâng cao nhất có thể. 
• Bước 3: Cuối cùng, giữ tư thế trong vài giây rồi hạ người xuống và tiếp tục thực hiện lại các bước nói trên.

- Đá chân

Đá chân cũng là cách làm giups tăng vòng 3 hiệu quả. Nếu bạn duy trì tập luyện thường xuyên, bài tập này cũng giúp bạn sở hữu vòng 3 săn chắc và to tròn hơn. 

• Bước 1: Đầu tiên, bạn tạo tư thế bò, 2 lòng bàn tay úp xuống sàn, mở ra bằng vai, tỳ lực lên khuỷu tay và đầu gối.
• Bước 2: Sau đó, nâng khuỷu tay lên, lúc này sẽ trong tư thế chống tay, lực được tỳ lên lòng bàn tay và đầu gối. 
• Bước 3: Tiếp tục, nâng 1 chân lên khỏi sàn, đá lui sau sao cho bàn chân nằm ngửa lên trần nhà. Sau đó rút chân về vị trí ban đầu.
• Bước 4: Cuối cùng, nhớ thực hiện mỗi chân 20 lần rồi thay đổi qua chân khác. Lặp lại cho cả 2 chân khoảng 3 lần trong mỗi lần tập.

4. Bài tập mông to bụng nhỏ

- Bài tập Deadlift cơ bản cho mong cong, bụng phẳng

Đây là bài tập cơ bản, phù hợp với những ai muốn thử thách với tạ đơn để có vòng 3 căng tròn và bụng săn chắc.

Cách thực hiện:

• Đầu tiên, bạn đứng thẳng người với hai quả tạ đơn được cầm ở 2 tay. Lưu ý, cánh tay duỗi thẳng và đặt quả tạ ở phía trước đùi, lòng bàn tay hướng về phía cơ thể.
• Sau đó, uốn nhẹ đầu gối hai chân rồi nghiêng nhẹ người về phía trước, xoay người bằng hông với lưng duỗi thẳng trong khi hạ tạ xuống sàn. Không cong lưng để đưa tạ xuống thấp.
• Tiếp đến, bạn đưa chân duỗi thẳng trở lại để trở lại vị trí đứng.
• Cuối cùng, thực hiện 15 lần lặp lại các động tác trên đây. Khi bạn đã hoàn thành tất cả các động tác của mình, hãy nghỉ ngơi trong tối đa một phút. Sau đó, lặp lại ba lần nữa trong tổng số bốn hiệp.

- Bài tập mông Deadlift nâng một chân

Đây cũng là bài tập khiến cho vòng 3 của bạn trở nên đầy đặn hơn, đặc biệt là phần than dưới (vùng cơ bụng và cơ mông, đùi). Đồng thời, động tác Deadlift nâng một chân còn là phiên bản khó hơn, giúp bạn đạt được vòng ba như ý nhanh chóng, dễ dàng hơn. 

Cách thực hiện: 

• Trước tiên, bạn đứng trên chân phải, chân trái hơi lùi về phía sau, mũi chân hướng và đặt trên sàn, tay phải đặt ngang hông và tay trái duỗi thẳng xuống ngang.
• Sau đó, siết chặt cơ bụng của bạn và từ từ ngả người về phía trước, nâng chân trái thẳng ra sau cơ thể và hạ thấp thân về phía sàn cho đến khi cả thân và chân của bạn song song với trần nhà và tay trái gần như chạm sàn. 
• Tiếp theo, hạ chân trái xuống chạm sàn để trở về vị trí ban đầu. Đó là một lần thực hiện. 
• Nhớ thực hiện 15 lần mỗi bên, sau đó ngay lập tức tiếp tục bài tập tiếp theo của bạn. 
• Cuối cùng, hãy nghỉ ngơi trong tối đa 1 phút rồi lặp lại 3 lần nữa trong tổng số bốn hiệp.

- Bài tập Deadlift bước chân về phía trước

Bài tập Deadlift bước chân về phía trước cũng là bài tập mông nâng cao bằng tạ. Tuy nhiên, bạn nên lựa chọn những ấm vừa sức để không gây quá tải cho lưng của bạn. Đồng thời, hãy tập trung thực hiện đúng thao tác của bài tập Staggered Stance Deadlift trước khi bạn nâng mức tạ cao hơn nhé.  

Cách thực hiện: 

• Đầu tiên, bạn đứng trên chân trái với chân phải hơi lùi lại và nâng gót chân phải lên khỏi mặt sàn, chỉ có mũi chân phải trên mặt sàn.
• Sau đó, tiến hành giữ 1 quả tạ ấm hoặc tạ đơn phía trước cơ thể. 
• Tiếp theo, bạn đẩy hông ra sau và hạ thấp thân người về phía trước một góc 45 độ nhưng không cong lưng. Rồi hạ người sao cho quả tạ chạm vào sàn nhà.
• Kế đến, bạn dồn trọng lượng cơ thể vào gót chân trái để nâng người đứng thẳng trở lại, nâng tạ ấm lên trở về vị trí ban đầu. 
• Cuối cùng, bạn thực hiện tối đa 15 lần cho mỗi bên (chỉ cần đảm bảo bạn thực hiện đồng đều số lần thực hiện cho mỗi bên). Sau đó, lặp lại ba lần nữa trong tổng số bốn hiệp.

5. Bài tập mông hóp

Chắc hẳn, việc sở hữu dáng mông hóp là điều chẳng ai muốn. Dù không thể thay đổi cấu trúc hông của mình, nhưng bạn có thể thực hiện các bài tập để tăng cường các cơ xung quanh, chịu trách nhiệm cho chuyển động của hông. Đồng thời, việc xây dựng khối lượng cơ ở vùng cơ mông và các cơ xung quanh có thể làm giảm sự xuất hiện tổng thể của hiện tượng lõm mông.

- Bài tập Fire Hydrants

Bài tập này nhắm vào các chuyển động đùi ngoài, hông và mông bên của bạn. Bên cạnh đó, nó cũng đảm bảo giữ cho trọng lượng được phân bổ đều giữa tay và đầu gối. Nếu bạn muốn tăng độ khó, bạn cũng có thể đặt 1 quả tạ sau đầu gối.

Cách thực hiện: 

• Đầu tiên, bạn quỳ trên sàn nhà. Đảm bảo giữ tay ngay dưới vai và đầu gối ngay dưới hông.
• Tiến hành thở ra khi bạn nâng một chân lên, tạo với chân kia một góc 90 độ. Giữ đầu gối của bạn uốn cong.
• Sau đó, hít vào khi bạn từ từ hạ chân trở lại. Giữ đầu gối của bạn không chạm sàn và sau đó nhấc đầu gối lên một lần nữa.
• Nhớ thực hiện động tác này 15 lần. Lặp lại ở phía đôi diện.

- Bài tập Standing Kickback Lunges

Nếu bạn muốn một bài tập nâng cao cơ mông nhưng vẫn hỗ trợ sự cân bằng và ổn định của cơ thể thì Standing Kickback Lunges chính là bài tập dành cho bạn.

Cách thực hiện: 

• Đầu tiên, bạn ở tư thế đứng, hai tay chắp trước ngực.
• Sau đó, hít vào và nâng đầu gối phải lên ngang ngực.
• Tiếp theo, thở ra và bước chân phải của bạn ra sau.
• Kế đến, hạ đầu gối phải của bạn xuống thành tư thế Lunge.
• Kế đó, hít vào và nâng đầu gối phải lên ngang ngực.
• Tiếp tục, thực hiện 12 lần lặp.
• Nhớ lặp lại với chân còn lại.

- Bài tập Standing Side Leg Lift 

Bài tập này sẽ giúp bạn cải thiện tình trạng mông bị hóp 2 bên. Đồng thời, đứng nâng chân giúp tăng cường sức mạnh cho các cơ dọc hai bên hông và mông khiến bạn cảm thấy căng ở đùi trong.

Nhớ đảm bảo chuyển động một cách từ từ và được kiểm soát, đừng giật hoặc chuyển động vội vàng và cố gắng giữ cơ thể thẳng, không nghiêng về bên nào. Nếu bạn muốn tăng độ khó, bạn có thể thực hiện bài tập này bằng cách sử dụng tạ chân.

Cách thực hiện: 

• Đầu tiên, bạn đứng quay mặt về phía trước với bên trái gần bàn, ghế hoặc tường.
• Sau đó, sử dụng tay trái của bạn để giữ thăng bằng, chân trái dựa vào bàn và nâng chân phải của bạn lên khỏi sàn một chút.
• Tiến hành thở ra và từ từ nâng chân phải của bạn sang một bên trong khi vẫn giữ các ngón chân phải hướng về phía trước.
• Kế đến, bạn từ từ hạ chân xuống khi hít vào.
• Nhớ thực hiện 12 lần nâng chân cho cả 2 bên.

- Bài tập Squat

Squats cũng là một bài tập giúp bạn săn chắc đùi, hông và mông. Nhưng nhớ là phải đảm bảo giữ thẳng lưng và các ngón chân hướng về phía trước, đồng thời gồng cơ bụng. Bên cạnh đó, bạn cũng có thể cầm một quả tạ trong khi thực hiện các động tác squat này.

Cách thực hiện: 

• Đầu tiên, đứng với chân của bạn rộng hơn một chút so với hông của bạn.
• Tiến hành thở ra khi bạn từ từ hạ xuống như thể bạn đang ngồi vào ghế.
• Sau đó, hít vào và đứng dậy.
• Lặp lại động tác này 12 lần.

- Bài tập Standing Site - To - Site - Squats

Đây là bài tập có tác dụng với hai bên chân, mông và hông nhằm giữ cho mông của bạn thấp nhất có thể khi squat. Đồng thời, bạn cũng có thể thực hiện các bài squat này bằng cách sử dụng tạ chân.

Cách thực hiện: 

• Trước tiên, bạn đứng với hai bàn chân của bạn gần nhau.
• Sau đó, hạ xuống tư thế Squat.
• Kế đến, bạn di chuyển chân phải của bạn sang bên phải.
• Tiếp đó đưa chân trái của bạn chạm với chân phải khi bạn duỗi thẳng đầu gối và đứng thẳng.
• Tiếp theo, bước chân trái của bạn sang trái, đồng thời uốn cong người vào tư thế Squat.
• Rồi đưa chân phải qua gặp bàn chân trái và đứng thẳng.
• Nhớ thực hiện 10 lần squat mỗi bên.

- Bài tập Site Lunges

Site Lunges cũng là bài tập tác động lên hông và mông của bạn. Nhưng bạn phải đảm bảo rằng các ngón chân của cả hai bàn chân hướng về phía trước. Bạn cũng có thể kết hợp với tạ khi thực hiện động tác này. 

Cách thực hiện: 

• Đầu tiên, bạn đứng với hai chân rộng.
• Sau đó, dồn trọng tâm vào chân phải khi bạn uốn cong đầu gối phải và hạ mông xuống.
• Tiếp tục, dồn trọng tâm vào cả hai chân.
• Kế đến, bạn đứng thẳng với cả hai chân.
• Thực hiện 12 lần mỗi bên.

- Bài tập Site Curtsy Lunges

Đây là động tác tác động lên vùng đùi và mông của bạn. Nhớ hãy cố gắng xuống thật thấp và giữ cho các ngón chân của bàn chân trước của bạn hướng về phía trước. Hãy bước sang hẳn một bên cũng như kết hợp với tạ.

Cách thực hiện: 

• Trước tiên, bạn đứng thẳng với hai chân gần nhau.
• Sau đó, nâng chân phải của bạn và đưa nó ra sau chân trái.
• Kế đến, hạ đầu gối phải của bạn xuống về phía sàn thành tư thế cúi người.
• Rồi đứng lại và đưa chân phải của bạn thẳng hàng với chân trái của bạn, trở lại vị trí bắt đầu.
• Nhớ lặp lại ở phia đối diện.
• Thực hiện 15 động tác với mỗi bên.

- Bài tập Glute Bridge

Glute Bridge là bài tập tác dụng với mông và đùi , nhưng nhớ là chú ý gồng cơ bụng. Điều này sẽ giúp bạn nâng đỡ cơ thể và tác động vào cơ bụng.

Cách thực hiện: 

• Đầu tiên, bạn nằm ngửa, đặt cánh tay của bạn dọc theo cơ thể và đầu gối uốn cong.
• Sau đó, để chân của bạn rộng hơn một chút so với hông.
• Tiến hành thở ra và từ từ nâng hông và mông lên.
• Rồi bạn hít vào khi bạn hạ lưng xuống.
• Nhớ lặp lại 15 lần. Trong lần lặp lại cuối cùng, giữ tư thế trên trong ít nhất 10 giây, sau đó mở và khép đầu gối 10 lần trước khi hạ hông trở lại.

6. Cách khắc phục mông bị bên to bên nhỏ

 

Thông thường dù là mông hay bất cứ vùng cơ nào trên cơ thể muốn to ra cũng chỉ theo những nguyên tắc nhất định theo: 

• Loại bài tập ( các động tác cho những nhóm cơ trên mông )
• Phân chia lịch tập ( tập cần có ngày nghĩ những nhóm cơ muốn phát triển )
• Cường độ tạ ( tạ đủ nặng để kích thích sự phát triển )
• Dinh dưỡng hợp lý ( nạp đủ lượng protein cần cho sự phát triển khối lượng cơ , tránh xa các chất gây nghiện )
• Ngủ nghĩ đủ (ngủ sớm ngủ đủ giúp hormon phát triển được tốt hơn)

Còn tình trạng mông một bên to một bên nhỏ thì ai cũng sẽ bị mất cân đối một tý giữa 2 phần thân do bên thuận bên ko thuận. 

Về phản xạ tự nhiên, trong vận động thì nhóm cơ khoẻ nhất thường sẽ chịu lực cho bên yếu hơn. Đồng thời, vô tình trong tập luyện, bạn nên lưu ý cảm nhận hệ cơ và điều chỉnh thì sự chênh lệch sẽ lớn hơn. Do đó để khắc phục thì bạn có thể tập trung tản lực sang 2 bên thân đều hơn hoặc tập hổ trợ thêm bên còn bé. 

Tuy nhiên, để biết rõ sự chênh lệch bản thân người tập cần đo inbody thử, bảng phân tích cho mình biết tổng lượng cơ của 2 bên thân nó là bao nhiêu ( hầu như ai cũng lệch cả , ít hoặc nhiều mà thôi). 

Trên đây là tổng hợp đôi nét về mông to & các bài tập để sở hữu dáng mông to, săn chắc mà đội ngũ INVERT chúng tôi đã tổng hợp được. Mong rằng thông qua bài viết này các bạn hoàn toàn có thể biết được lợi ích của mông to cũng như biết cách tập luyện để sở hữu vòng 3 vạn người mê một dễ dàng. Chúc các bạn thành công.